健康管理師|專家觀點：健康等于延緩衰老是個偽命題？
隨著社會的發展，醫學的不斷進步和人們生活水平的逐步提高，人類壽命也大幅度延長，我國的人口平均壽命已從解放前的35歲提高到到現在的74.83歲。第六次全國人口普查顯示，中國60歲及以上老年人口已達1.78億，占總人口的13.26%。預計到2020年，這一比例將達到2.48億，這將比整個歐洲的老齡人口還要多。到2050年，我國的老年人將超過4億，約占總人口的30%?！叭松呤艁硐 币殉蛇^去，延長壽命不再是人們的幻想和奢望，我們不僅要看到“預期壽命”的延長，更應著眼于老年人“預期健康壽命”的延長，要達到“壽而康”。
自古以來，追求長生不老一直是人類夢寐以求的理想，人們一直在探尋各種各樣有效的延緩衰老、永葆青春的方法。但古今中外大量的歷史教訓和研究事實告誡人們：生命是有極限的，想長生不老是不可能的。
關于人的自然壽命，據現代科學研究表明：性成熟期推算法認為，生物的自然壽命約為其性成熟期的8~10倍，人的性成熟期為14~15歲，人的自然壽命應是112~150歲；生長期推算法認為，哺乳動物的壽命約為其生長期的5~7倍，人的生長期為20~25歲，人的自然壽命應是100~175歲；細胞分裂和分裂周期推算法認為，人體細胞在體外分裂傳代50次即不能再分裂繁殖，平均每次分裂周期約為2.5~3.0年，按此法推算，人的自然壽命應是125~150歲。雖然尚無精確推算人的自然壽命的方法，但是根據上述幾種推算，人的自然壽命在百歲以上是確切無疑的。
但現在地球人的平均壽命是70多歲，人類壽命遠遠沒有達到應享的自然壽命期限。由此可見，延緩衰老、延年益壽在生命極限內是可行的， 那么，我們應該怎么做到“壽而康”呢？我們首先來弄清楚以下幾個科學問題。
一、平均健康年齡
目前我國的平均壽命已經較前大幅度提高，達到74.83歲，但平均健康年齡與發達國家比較仍有很大差距，據世界衛生組織（WHO）的資料顯示，中國男性和女性平均健康年齡分別為63歲和65歲，比平均壽命又短了8年左右。平均壽命表示生存時間的長短，平均健康年齡表示能健康生活的年數，一個人未患大病的時間，它能真正顯示出人的生存狀態和生活質量。
二、長壽基因是否存在？
人類的健康長壽與遺傳因素相關，德國用15年調查576名百歲老人，其父母死亡時平均年齡比一般人多9~10歲。百歲老人調查中，哈佛大學科學家發現4號染色體里含有10個極重要的防止疾病的基因，似乎說明長壽老人是由于獲得增強抗病能力的基因之故，但長壽基因是否存在還待探尋研究。試圖通過改造基因的方式來提高壽命目前仍困難重重，現有的研究表明，基因改造后的線蟲、果蠅雖可延長壽命，但生命毫無質量。
三、衰老從什么時候開始？
生長發育期（女14、男16）衰老程序啟動，調節免疫力的胸腺激素分泌量開始以每年減少0.8~0.9%速度遞減，到80、90歲胸腺分泌已散失殆盡。其它組織器官從發育期的頂點（女21、男24）開始，以每年大約1%的速度下降。人從發育期的頂點20~30歲以后，與老化相關性指標都開始緩慢地下降。50歲以后，老化速度則明顯加快，在某一時刻，會暮然回首感到自己確實老了。所以延緩衰老從40歲就應開始，因為此時人體各臟腑尚未衰老，只要養生得當就可延緩衰老的到來，預防或延緩疾病的發生收到事半功倍的效果。總之，延緩衰老的目標，在于最大限度地延長整個生命歷程中的青春和健康的時刻而不是單純地延長壽命。
四、衰老可以檢測嗎？
衰老的外部表現包括頭發和牙齒脫落，聽力減退，皺紋和色斑漸生，身高下降，思維和語言遲鈍，記憶力減退等。這些現象都比較好觀察，但如果出現了上述外部的表現才來預防衰老，則為時已晚矣。其實衰老有其內部相關的老化生物學信息，其是可以檢測的，如脈搏波、肺功能、電測聽力、視敏度、骨密度、血清脫氫表雄酮、血清類胰島素生長因子、T淋巴細胞凋亡率等。以上指標在人們20~30歲以后都在以緩慢的速度逐年地遞減。
五、WHO對年齡分期進行重新劃定
隨著全球人口平均壽命的延長和老齡化的加劇，WHO對年齡分期進行了重新劃定，規定44歲以內為青年人，45~59歲為中年人（壯年期），60~74歲為年輕老人，75~89為真正老人，90歲以上為長壽老人，100歲以上為百歲老人。按照這一規定，中年期明顯推后了，在這一階段宜注意養生防病保“健康”，不能等到衰老之后才進行預防，必須在日常生活中堅持不懈地采取綜合的養生防老措施；老年期亦顯著推后，這一階段則宜注意延緩衰老。
WHO對影響健康長壽的因素進行過如下總結，健康長壽 = 60%生活方式 + 15%遺傳因素 + 10%社會因素 + 8%醫療因素 + 7%氣候因素。由此可見，在影響健康長壽的因素中，遺傳、社會、氣候、醫療等因素等與生活方式這一因素相比較，所占的比重不算大，這些客觀的條件，我們個體可能無法以一己之力去改變現實，但我們可以趨利避害。健康科學的生活方式管理是保持健康延緩衰老最重要的因素和策略。健康科學生活方式是需要培養的，培養的主動性、積極性在于人們自己。生活方式管理的理念就是強調個體對自己的健康負責，即保持健康延緩衰老靠自己。健康科學生活是指有益于健康的習慣化的行為方式，應該包括以下五個方面：
1.合理膳食
常言道“國以民為本，民以食為天”?？梢姟笆场笔堑谝恍缘模辛恕帮柵?，才思長壽。合理膳食指能提供全面、均衡營養的膳食。根據中老年人可能存在高血脂、高血糖、高血壓等慢性疾病的病理生理特點，WHO對老年慢性病患者提出了 “三高四低”的飲食原則，即高蛋白、高纖維素、高維生素、低鹽、低脂、低熱量、低膽固醇。結合衛生部發布的新版《中國居民膳食指南》，符合老人生理狀況的膳食結構應該做到以下幾點：
1）食物多樣，谷類為主，粗細搭配，保證一定的熱量。谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。中老年人應保持每天適量的谷類食物攝入，老人基礎代謝降低，活動量減少，所需熱量比成人少15~30%，日攝入量在6300~8400千焦就足夠了。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。
2）多吃蔬菜水果和薯類，補充足夠的維生素。75歲以上老人多數需要補充維生素，老年女性比正常需要量多供18~20%，老年男性應多供12~14%。新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。故應多食綠色蔬菜，西紅柿、山楂、鮮棗、桔子及海洋貝類等。并注意增加薯類的攝入。
3）每天吃奶類、大豆或其制品，保證一定量礦物質的攝入。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml。大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆制品。海帶、裙帶菜及其他海藻是上好的補碘食品。菠菜、海藻、木耳、大棗等含鐵量豐富，是補血之品。牡蠣、扇貝及動物的眼睛和睪丸是補鋅食品。
4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉，保證高蛋白、低脂的飲食。魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。
5）減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食。脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。建議中老年人應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。
6）每天足量飲水。水是生命之源，是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。進入體內的水和排出來的水基本相等，處于動態平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。老人每天可飲水2000ml左右，應多吃粥和湯類。
2.適量運動
生命在于運動，適量運動不但有助于保持健康的體格，還能降低患高血壓、2型糖尿病、結腸癌、乳腺癌和骨質疏松等慢性疾病的風險。同時，適量運動還有調節心理平衡、消除壓力和改善睡眠等作用。老年人每周至少運動3次，每次運動時間約為30至60分鐘，選擇自己愛好的運動，可以步行、慢跑、游泳、球類、太極拳等。怎么樣做才算適量運動呢？可以根據老年人“適當運動量”法，即以鍛煉剛停下來時1分鐘脈搏數為基準 ，最高脈搏數=170–年齡，劇烈的運動不宜超過此限，理想脈搏數下限=最高脈搏數×60%，低于下限說明運動量過小，達不到鍛煉目的，理想脈搏數上限=最高脈搏數×85%，達到或超過上限應減少運動量。鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。
3.杜絕不良的生活方式
吞云吐霧、酒醉飯飽、熬夜無度生活方式是健康長壽的大忌。吸煙是肺癌的重要致病因素之一，吸煙者患肺癌的危險性是不吸煙者的13倍，如果每日香煙中的有害物質吸煙在35支以上，則其危險性比不吸煙者高45倍。吸煙者肺癌死亡率比不吸煙者高10～13倍。吸煙是慢性支氣管炎、肺氣腫、肺源性心臟病及心、腦血管疾病等的主要危險因素，吸煙者的慢性阻塞性肺疾病、冠心病、高血壓病、腦血管病及周圍血管病的發病率均明顯升高。適量的飲酒可以強身鍵體。但是如果長期過量地飲酒，嗜酒成癮成為酒濫用者或酒依賴者，則對個人和社會就有害無益了。嗜酒易引起胃炎、胃及十二指腸潰瘍、胃出血、酒精中毒性肝炎、脂肪肝和肝硬化，增高咽喉、食道、口腔、肝、胰腺等部位癌癥的發病率，同時易引起小腦變性，發生共濟失調及產生精神障礙和人格改變。睡眠是新陳代謝活動中重要的生理過程。沒有睡眠就沒有健康，睡眠不足會造成體內環境失調，易致疲勞、精神不振、免疫力下降、失眠、健忘、易怒、焦慮不安等神經、精神癥狀。古人云“養生之決當以睡眠居先”，采取合理的睡眠方法和措施以保證睡眠質量是人體保健、益壽延年的重要手段。
4.心理平衡
心理平衡對身體健康是至關重要的，誰能保持心態平衡就等于掌握了身體健康的金鑰匙。年齡有著不同的計算方法，可分為“日歷年齡”、“生理年齡”和“心理年齡”。一般情況下，我們經常使用的是“日歷年齡”，又稱“年代年齡”或“時序年齡”，計算單位為年?！吧砟挲g”又稱“生理學年齡”或“生物學年齡”，是指從生理學和生物學角度來衡量人的年齡。“心理年齡”則是指從大腦功能和心理衰老程度來衡量人的年齡?！叭諝v年齡”的“老”，并不能完全代表一個人身體的衰老程度，如果用日歷年齡來與生理、心理年齡進行比較，就會發現有的人是未老先衰，有的人則是老而不衰。隨著年齡的增長，老年人的個性發生了相應的變化，心理狀況常易受離退休、家庭或鄰里關系、親友病傷狀況、經濟財產狀況、疾病保險情況等基本經濟和生命安全保障的影響，容易被日歷年齡所俘虜，產生自我中心、內向保守、胡亂猜疑、急躁、愛發牢騷、依賴性強等不良的心理狀態，甚至產生焦慮癥和抑郁癥等老年精神障礙。老年人首先要糾正心態，保持平常心，這點對于原來有一定社會地位的老年人來講，這一點非常重要。離退休后，就不要再攀比職位高低、成就大小，要把自己放在普通老百姓的位置上，用一顆平常心來看待和處理周圍事物。這樣就不會嘆息“人走茶涼”等等，就不一會因失落感的困擾而影響自己的心情。其次要勤用腦，“用進廢退”是自然規律，大腦不用就容易退化，要讓腦子接受“新奇的體驗和刺激”。再次要積極參加社會文化活動，進行思想上和感情的交流，避免獨處與封閉，主動適應社會環境的變化及生活節奏的改變。最后多開展針對老年人的心理衛生知識講座，進行個人咨詢，及時疏導不良情緒，幫助他們學會如何表達自己的情感，學會如何保持良好、穩定的情緒，提高社會適應能力，從而使他們身心均處于良好狀態，以實現身心健康。
要保持健康和預防衰老，就必須在日常生活中經常采取正確的保健措施，排除不良生活方式和疾病等的干擾，時時顧護腎氣、保養腎精并促進臟腑機能的旺盛、氣血精神的充沛，才能避免衰老的提早發生。健康管理師中的中醫學“未病先防”，“治未病”的觀點，特別適用于預防衰老，現在廣東省德誠職業培訓學院的健康管理師于3月19日開課了，趕緊報名學習吧!更多詳情敬請關注以下信息！
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