2024年最佳飲食排行榜出爐！報名公共營養師，新一年學習新吃法！

來源：德誠教育發布時間：2024-01-13

2024年已悄然拉開序幕，新的一年你是否考慮讓自己吃得更健康呢？

過年的祝福語中出現最多的就是“身體健康”，這可是最實在的祝福了，畢竟健康是一切的基礎，而要想健康的生活，“怎么吃”可就相當關鍵了。

不少研究已經證明，健康飲食，除了能為身體提供所需要的各種營養素和能量外，也能預防多種慢性疾病，促進健康長壽。而如果吃得不對，很多疾病也會“找”上門來，像高血壓、高血糖、高膽固醇血癥、心血管疾病、癌癥等，都與吃有關。

另外，身體健康狀況、需求不同的人，也對飲食有著不同的需求。比如，想減肥的人、想促進心臟健康的人，以及患有糖尿病的人，對飲食的要求也有區別。

2024 年 1 月，《美國新聞與世界報道》發布了 2024 年度最佳飲食榜單，榜單邀請了飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心臟病學家等專業從業者組成評審團，對近 40 種飲食模式進行評比，其中，地中海飲食繼續領跑整體最佳飲食榜單，得舒（DASH）飲食和健腦（MIND）飲食緊隨其后。

下面就讓我們來看看這三種飲食的各自特點和飲食安排的要點：

地中海飲食（Mediterranean Diet）

地中海飲食注重整體飲食質量，而不是僅關注某個單一的營養素或食物。大量研究表明，它可以降低患慢性疾病的風險，包括心臟病和 2 型糖尿病，同時促進長壽和提高生活質量。

飲食要點

強調食物多樣性。

每天吃水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅果、橄欖油、香草和香料。

每周至少吃兩次海鮮和魚。

適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶。

盡量避免食用紅肉和糖果。

偶爾可以喝一杯紅酒。

得舒飲食（DASH Diet）

DASH Diet是Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet的縮寫，直譯是“阻止高血壓的飲食”，由美國心臟/肺/血液研究中心倡導，有助于改善高血壓。得舒飲食通過增加膳食纖維和有益心臟健康的礦物質（包括鈣、鉀和鎂）的攝入量，同時減少鈉和不健康脂肪的攝入量來達到改善血壓的作用。

飲食要點

強調水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品的攝入。

限制含添加糖的食物和飽和脂肪含量高的食物的攝入，如肥肉、全脂乳制品和熱帶油。

鈉限制在每天2300毫克（≈5.8g鹽），更嚴格者通常會限制在1500毫克（≈3.8g鹽）左右。

每周進行2次或更多無肉餐。

使用不含鹽的香草和香料對食物調味，使食物更美味。

以杏仁、山核桃或其他堅果代替薯片。

盡可能從白面粉換成全麥面粉。

午餐或（和）晚餐后步行15分鐘。

健腦飲食（MIND Diet）

MIND飲食，即地中海-DASH干預神經退行性延遲飲食，采用了兩種經過驗證的飲食——DASH和地中海飲食，并將重點放在每一種飲食中專門改善大腦健康的食物上，降低認知功能障礙風險。雖然沒有萬無一失的方法可以預防阿爾茨海默癥，或者其他類型的癡呆癥，但這是MIND飲食最初的目標：吃健康的主食，比如綠葉蔬菜、堅果和漿果，可能會降低患進行性大腦疾病的風險。

飲食要點

每天1杯綠葉蔬菜。

每天半杯漿果。

每天要有全谷物和其他蔬菜。

每天喝一杯葡萄酒（可選）。

基本上每天吃堅果，每隔一天吃半杯豆類。

每周至少吃兩次禽肉。

每周至少吃一次魚。

烹飪時用橄欖油代替黃油、人造黃油或其他植物油。

每周少于四份紅肉和香腸等肉制品。

每周吃糖果或糕點少于5次。

每周食用兩份一盎司（一盎司約等于28.3g）或更少的全脂奶酪。